「身体が重く、仕事に集中できない時間が増えてきた気がする...」
デスクワークなど、腕を前にした前傾の姿勢を長時間続けていると、背中や腰の筋肉が固くなり、猫背など姿勢の乱れにつながります。
猫背はいつもの間にか、習慣化していることがほとんどで意識的に改善しなければ、悪化し慢性的な肩こりや腰痛などの症状につながります。
そこで今回は猫背のチェック方法や解消方法について紹介していこうと思います。
肩こりと猫背の関係は？
肩こりの原因として、姿勢の乱れが挙げられますが、猫背もそれに含まれます。
猫背は猫のように背中が丸くなる姿勢であり、上半身が前傾するため、肩の筋肉が身体の前に引っ張られてしまいます。
その結果、筋肉が緊張した状態が続き、血液の循環が悪くなり疲労物質を蓄積、肩の倦怠感や痛みなど肩こりの症状が現れます。
猫背のチェックリスト
まず自分が猫背であるかをチェックしていきましょう。
猫背のチェックは下記の方法で、すぐに行うことが出来ます。
①壁に背中を向けて立つ
②頭、背中、お尻、かかとを壁につける
※深呼吸をして身体の力を抜き自然に立つようにしてください
姿勢がとれたら下記の項目をチェックします。
ⅰ.壁から頭が離れてしまう
ⅱ.壁からお尻が離れてしまう
Ⅲ.頭やお尻は離れなかったが、どちらかが離れた方が楽である
チェックの中でⅰまたはⅱに当てはまった人は、猫背である可能性が高いです。
ⅰ.ⅱには当てはまらないが、Ⅲに当てはまった方は猫背予備軍である可能性が高いと言われています。
猫背の改善を怠ってしまうと、筋肉の状態は悪化し慢性的な肩こりや腰痛、神経が圧迫されることにより頭痛などで悩まされるケースも少なくありません。
「たかが猫背だから」「まだ予備軍だから」と考えず、その原因を知り、できることから改善していくことが大切です。
猫背の原因
猫背の原因は大きく分けて下記の2つが挙げられます。
①長時間の同じ姿勢でのデスクワーク
パソコンなどでの業務を行う際、肩が内側に入った前屈みの姿勢になりやすくなります。
その姿勢を日々長時間繰り返していると、骨盤が歪み、肩や肩甲骨周りの筋肉は固くなり、背中の筋肉も衰えてしまい、猫背の姿勢が定着する原因となります。
②スマホの使用時の姿勢
近年、スマホを利用する時間は増加してきており、現在の平均使用時間として3〜6時間ほどにもなるといわれています。
長時間スマホを使用することで前屈みになる時間が長くなり、また画面を覗き込む姿勢が定着することで、猫背になる原因となります。
また、日常生活の80〜90％は前屈みの動作とも言われています。
そのため、意識的に前屈みに反する動きやストレッチを行っていかなければ、姿勢は徐々に乱れてくると考えられます。
猫背を改善して、肩こりを解消しよう
猫背の姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因は、背中と肩甲骨の筋肉が固くなり、動きが悪くなっていることが挙げられます。
そのため猫背の改善には、背中と肩甲骨の筋肉をほぐし鍛えることが効果的です。
筋トレ
この筋トレは座ったまま、動作①〜③を10秒ずつ合計30秒で行うことができます。
1日3セットを目安にして、仕事の合間に行ってみましょう。
【やり方】
①椅子に座り姿勢を正し、頭を下に向けて、両手を前に伸ばします。
指先の方向に両手を伸ばし肩甲骨付近の筋肉を伸ばすことを意識しましょう、
※肘は肩と同じ高さを維持し、肘を指先の方向に引っ張られるイメージを持つと肩甲骨が伸びてきます。
②頭をあげ、正面をむきその状態で肘を身体の後ろに向かって引きます。
肘を後ろに引き切ったら、その姿勢で10秒キープします。
※肘を引く時、肘の高さが下がらないように注意しましょう。
③肘の高さ・位置は変えずにそのまま手の平を正面に向けて、その姿勢を10秒キープします。
ストレッチ
続いて、肩周辺の筋肉をほぐすストレッチを行っていきます。
【やり方】
①右肘を曲げて右手で右肩を、左手で左肩にさわります。
②この姿勢から、まずは肩を大きく前に10回程度回していきます。
※横から見て肘で大きく円をかくようにして回していきましょう。
③次は反対に後ろにも10回程度回していきます。
回していく中で肩甲骨をしっかりと寄せることをしっかりと意識して行ってください。
まとめ
今回は肩こりの原因になる猫背のチェック方法や解消方法について紹介させていただきました。
日本人は農耕民族のため、身体の前側の筋肉が強いので、背中が丸くなりやすく、腕が前にくるようになるため、肩こりをしやすい傾向があります。
自身の身体の状態にいち早く気づき、仕事の合間に、30秒だけストレッチを入れるなど、積極的に身体を整えるようにしましょう。
猫背などの姿勢の乱れを予防することで、肩こりなどの不調からも解放され、仕事にも集中できるはずです。