健康・栄養情報

すまはぴ通信=質のよい睡眠のとり方=

2月 20, 2020

質の良い睡眠

こんにちは。

京都JR丹波口駅前  からだの職人  安田整骨院院長   安田行秀です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

今日は健康情報、すまはぴ通信より=質のよい睡眠のとり方=についてお話させていただきます。

睡眠は健康を保つには、欠かせない大切な事です。

みなさんは質の良い睡眠をとられていますか?

睡眠は量より質で

レム睡眠ノンレム睡眠

『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』はお聞きになられなられたことがありますか?

『ノンレム睡眠』は脳も体も眠っている状態。

『レム睡眠』は、脳は起きているけれど、体が眠っている状態です。

人は、この2種類を繰り返し眠っています。

大切だとされているのは、1番初めのノンレム睡眠の90分をいかに深くするか...です。

睡眠時間が短くても、グロースホルモンいわゆる成長ホルモンが正常に分泌され、脳と体をしっかり休ませることができれば、自律神経も整い、日中のパフォーマンスも変わります。

「しっかり寝たはずなのに、気持ちよく起きられず、疲れが全然取れない」と言う方は、最初の90分の質を高めることでスッキリした朝をむかえられるかもしれませんよ。

最初の90分は睡眠に欠かせない基本中の基本なのです。

『ノンレム睡眠』はじめの90分の睡眠の質を深めるには

(1)体温と、脳のスイッチの入れ方を整える必要があります。

体温には、体の内部の体温と手足の温度の2つがあります。

体の内部体温は日中高くて、夜に低くなり、逆に手足の温度は昼は低いですが、夜間に高くなります。

健康な人は寝る前になると手足が温かくなります。

手足にたくさんある毛細血管から熱を出し、効率的に体の内部の温度下げています。

この温度を上げる下げるのメリハリがとても重要になります。

体温スイッチ1 眠る90分前にお風呂に入る

体の内部の体温が一時的に上がると、その分だけ大きく下がろうとします。

入眠時に必要な体の中の体温の下降がより大きくなり熟睡につながります。

体温スイッチ2 深夜の帰宅は足湯

寝る直前にお風呂に入ると、体温が下がらず逆に寝付きが悪くなってしまいます。

入浴後すぐに眠りたい場合は、足湯がとても効果的です。

忙しい方は、軽くシャワーを浴びた後、足湯をしてみてください。

体温スイッチ3 室温調整

体温を調整するには、快適な室温も重要になります。

暑い日の過剰な発汗は、夏風邪に。

室温と湿度の高い日は、熱中症の原因に。

寒い日は、血行が悪くなり熱放散がおこらず、眠りにつきにくくなります。

ご自身の快適な室温を保つ事をオススメします。

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(2)興奮している脳を沈めてあげるとスムーズに眠り始めることができます。

 今は、テレビ、パソコン、スマホなど常に情報が受けることができ、とても便利な時代です。

その反面、刺激となるものがたくさんあり脳は常に興奮している状態です。

しかし、その興奮状態が続くと、寝付きが悪かったり、眠りが浅くなります。

旅行先に行くと、環境の変化で脳が興奮し、寝付けない経験はありませんか?

脳が休みモードに入る!それが、眠りはじめには、大切なことです。

 脳スイッチ1 考え事を控える

単調な道を長時間運転していると、眠たくなりますよね?

脳が、退屈な状態になっている証拠です。

考える事をやめ、頭を使わない。

刺激のない環境を作ってあげると、脳は、休みモードになります。

寝る前は、引き込まれるような、テレビ、ネット、書物などは避けましょう。

日々変わらない環境のもと、布団に入る心がけて下さい。

スイッチ2 スマホは避ける

脳への刺激を排除するためには、寝る前のスマホ(ネット、メール、ライン)はさけ、体温を上げる軽い運動は、控えましょう。

スイッチ3 時間の固定化

眠りは、パターンを決めることが重要です。

就寝時間、起床時間を固定しましょう。

普段より早く起きなければいけない日も、就寝時刻を変えず、いつも通りに寝るほうが結果的には睡眠の質が上がります。

基本サイクルが出来上がると、『ノンレム睡眠』はじめの90分が脳にセットされ、良い睡眠を得ることができます。

そうする事で、毎日のパフォーマンスのアップにつながります。

質の良い睡眠を習慣化することで日中の活動がさらに満足いくものになるでしょう。

みなさんもぜひ試してみてください。

今日も最後までブログを読んでくださりありがとうございました。

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