腰の痛み

椎間板ヘルニアを予防・改善するための運動!痛みや痺れに効く今日からできる方法も紹介

7月 4, 2020

椎間板ヘルニアの症状を改善・予防するためには運動を行うのが効果的です。

しかし、「変な運動をしてしまうと悪化するかも…」と不安に思っている方もいることでしょう。

実際にその通りで、腰に負担がかかりすぎてしまうと症状が悪化することもあるので注意が必要です。

そこで本記事では椎間板ヘルニアの改善・予防におすすめの運動を紹介します。とくに腰椎椎間板ヘルニアを中心的に書いていきます。

どんな運動をしたら良いかわからないという方はぜひ御覧ください。

椎間板ヘルニアってどんな疾患?

腰に手を当てる女性

ヘルニアとは「飛び出した状態」という意味です。

そのため、椎間板ヘルニアは「椎間板が破れてしまい、中の組織が飛び出したしまった状態」ということ。

中の組織が飛び出した結果、神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出てしまうのですね。

ヘルニアにはいくつかの種類があり、

  • 腸で起これば【腸ヘルニア】
  • 首で起これば【頚椎椎間板ヘルニア】
  • 腰で起これば【腰椎椎間板ヘルニア】

と言われています。

神経をどの程度圧迫しているかによって症状の重症度が決まってくると言われています。頻度は少ないものの、場合によっては手術を検討することもあるため注意すべき疾患です。

痛み・痺れを予防するためのおすすめの運動

ここからは椎間板ヘルニアを予防・改善するのにおすすめの運動を紹介します。

運動はできるだけ継続的に行う必要があります。そのため、自分の生活の中に組み込みやすい運動をチョイスするのがポイントです。

ひとつずつ解説していきましょう。

ウォーキング

まずおすすめする運動はウォーキングです。

準備も少なく、運動量も低いので比較的はじめやすいですよね。

ウォーキングは下半身だけでなく、上半身の運動にもなります。歩く際にバランスを取るため腰周辺にちょうど良い刺激を与えることができます。

しかし、なかにはコンクリートなどの硬い地面で歩くと腰に響くという方もいるでしょう。そのような方は公園などにいき、土の上を歩くのがおすすめです。

土がクッションになり、腰への負担を減らしてくれます。

はじめるなら15分からやってみましょう。週に2〜3回でも継続すれば効果があります。慣れてきたら時間や頻度を増やして、運動量を調整していくと良いですよ。

水泳

水泳もおすすめの運動です。水中での運動なので、腰への負担も少なく安心して取り組めます

水泳は全身の運動、脊柱の安定、持久力を鍛えることができるオールマイティーな運動。もしも、泳ぐのが苦手ではないのなら非常におすすめです。

日頃の運動不足解消にも役に立ちますよ。

ただ、泳ぎ方によっては腰に痛みがでてしまうので注意しましょう。例えば、平泳ぎは腰を反る動作がはいるため人によっては辛いと感じることもあります。

そのため、自分が楽にできる泳ぎ方はなにかを探してみましょう。平泳ぎはダメだけど、クロールは大丈夫。クロールはダメだけど、背泳ぎは平気など向き不向きがありますよ。

自転車

自転車はウォーキングのように腰に響くことなく、全身運動ができます。歩くのは振動が腰に伝わって辛いという方は試しみると良いでしょう。

とくに下半身とお尻を強化してくれるためリハビリにはもってこいです。

注意点があるとすれば、椅子の高さです。椅子が高すぎたり、低すぎたりすると腰への負担が大きくなってしまうため自分が楽に漕げる高さに調整してみましょう。

ストレッチ

痛みや痺れが強い場合、もしくは運動を行なう時間がなかなかないという方はストレッチからはじめてみましょう。

運動量は少ないものの、筋肉をほぐし、関節の動きを改善することができるため、結果的に椎間板ヘルニアの改善・予防に繋がります。

ストレッチなら自分で強度を調整することができ、時間のペースで行うことも可能です。

ストレッチの注意点は痛みがある動作は行わないこと。痛みが出ると筋肉が防御反応を起こし、余計に緊張が増してしまいます。

そのため、気持ちの良い範囲で行うことが必要です。深呼吸をしながらリラックスして行うのが効果を上げるコツですよ。

注意した方が運動は?強度の高い運動は注意しながらおこなうこと

運動強度の高いものは椎間板ヘルニアの改善・予防には向いていないことが多いです。

もちろん種類によっては大丈夫なものもありますが、専門家のアドバンスを受けながらでないと症状が悪化することもあるため注意が必要ですよ。

具体的な運動の種類を挙げると、体を片方だけ使うような運動や競技です。ゴルフやテニス、ボウリングなどが該当します。

自分の判断で行なうのではなく、専門家の助言のもと少しずつ始めるのが良いですよ。

まとめ

椎間板ヘルニアの改善・予防をするために運動を頑張り過ぎてしまうと逆効果になってしまう可能性があります。そのため、運動を始めるときは腰への負担を考慮しながら行ないましょう。

この記事を参考にして、あなたにあった運動を見つけてくださいね。

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