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健康情報=すまはぴ通信=睡眠について

2018年9月3日

こんにちは。
京都JR丹波口駅前  からだの職人  安田整骨院院長   安田行秀です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

9月3日がぐっすりの語呂合わせから、「秋の睡眠の日」である事をご存知ですか?

人生の3分の1は、眠っている。人間にとって「睡眠」は、とても大切です。今日が睡眠の日と言う事で、以前と違う睡眠のお話をしますね。

睡眠障害とは?

みなさん睡眠障害という言葉はご存知ですか?

お聞きになられた事はあると思います。実際に悩まれておられる方の多いのでは?

日本では4人に1人睡眠に何だかの健康問題があると言われています。

睡眠障害は、人それぞれ、原因が異なるため、似たような症状でも治療や対処法が異なります。

不眠の症状で代表的な障害をあげていきますね


入眠障害 寝つきが悪い。床について30分以上眠りにつけない。
中途覚醒 一度は眠りにつくが、途中で何度も目が覚め、寝付けない。
早朝覚醒 起きたい時間より、2時間以上早く目が覚め、その後眠りにつけない。
熟眠障害 眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。
※これらの4つが、組み合わさった睡眠障害もあります

睡眠障害の原因は?

では、なぜこのような辛い症状が出でくるのでしょう?

主な原因をあげていきます。あてはまる項目がないかチェックしてください。

 

 

心理的原因 対人関係、仕事上の問題、家族や親友の死など何らかのストレスに関連して起こる不眠
薬理学的原因 アルコール カフェイン ニコチン 薬などが原因で起こる不眠
身体的原因 花粉症 喘息 頻尿 痛み、又はかゆみを伴う疾患が原因で起こる不眠
生理学的原因 生活リズムの乱れ(昼夜の逆転)時差ボケ 睡眠を妨げる環境により起こる不眠
精神医学的原因 不安 抑うつ状態による不眠 慢性的な不眠の3分の1から半数は、何らかの精神医学的疾患があると言われています。専門医の適切な治療が必要な事もあります。 

 

このような、原因で睡眠障害は起こってしまいます。まずは、睡眠のメカニズムを知り快眠のための生活習慣を心がけましょう

睡眠のメカニズムとは?

毎日だいたい同じ時間に眠たくなり、同じ時間に目が覚めるといった、規則正しい睡眠のリズムは、体内時計に指示された「覚醒力」と疲労による「睡眠欲求」のバランスで形作られています。

様々な生体機能(自律神経やホルモンなど)が健やかな睡眠を維持するために働いています。

朝、太陽光が目に入ると、メラトニンというホルモンの分泌が低下する事で、覚醒します。

約15時間後、再度分泌が高まる事で自然な眠りに誘導されます。

メラトニンの分泌が睡眠に大きく関わっている事がお分かりいただけたと思いますが、不規則な生活、日光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌が正常に行われなくなり、睡眠障害を引き起こす原因になります。

また、人間関係、仕事等のストレスやパソコン、タブレットの使用は、交感神経を刺激して、体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。

快眠を導く生活習慣とは?

 

運動 習慣的な運動→激しい運動は睡眠の障害になるので、有酸素運動にしましょう         運動のタイミング→夜がベスト 就寝時間の3時間くらい前 就寝直前の運動は体を興奮させます。避けるようにしましょう。
入浴 就寝時間の2〜3時間前の入浴がベストです。加温効果により、睡眠へと導きます。就寝直前の入浴は寝つきを悪くするので、避けましょう。
光浴 光の効果は体内時計を24時間に調節する効果があります。起床直後に光を浴びるのが、最も効果的。朝おきたら、まずはカーテンをあけて、自然の光を部屋の中に取り込むようにしましょう。夜の光は、逆効果になります。蛍光灯の色味は暖色系がおすすめです。                                                     
カフェインが多く含まれる飲食物は、敏感な人でしたら5〜6時間前から控えたほうが良いでしょう。カフェインには覚醒作用があるので、要注意です。 
アルコールは寝つきが良くなりますが、明け方の睡眠を妨げるので、オススメできません。   
昼寝は午後の眠気を解消するのに、有効的です。15分、高齢者の場合は30分を目安にしましょう。昼寝を上手に取り入れる事で、夕方のうたた寝を解消でき、夜によく眠る事ができます。   

健康的な運動、バランスの良い食事をとっていても、布団に入る時間がバラバラであれば、快眠は得られません。規則正しい生活から始める事が大切です。

 

最後に、睡眠の質を高める食材をご紹介しますので、不眠解消にお役立てください!

 

3種類のアミノ酸です。

 
グリシン 体温の低下をスムーズにし、深く眠るサポート  エビ、ホタテ、イカ、カニ、マグロ、などの魚介類が多い
トリプトファン 睡眠ホルモン メラトニンの原料  牛乳、乳製品、豆、豆製品 バナナ、アボガド、肉類、スジコ、たらこなど
ギャバ 医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中で、ギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。 玄米、麦芽米、漬物、小魚、トマト、スブラウト、ココア、チョコレートに多い

不眠になると、体も心も不調になります。健康的な生活を習慣づけて、快眠を手に入れましょう。

今日も、最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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