膝の痛み

膝痛が痛くてもできる有酸素運動は?外・自宅でもできるおすすめ運動法を紹介

膝に痛みを抱えていると、悪化してしまうのではないか…と不安になり運動がおっくうになってしまいますよね。

かといってなにもしないのも運動不足で調子が悪くなってしまうと言われてしまいます。

なので、

「運動をしたいけど膝に負担がかからないようにしたい」

と思っていませんか?

この記事では膝の調子が悪い人のために、外・自宅でできる膝に負担がかからないおすすめ有酸素運動を紹介していきます。

膝の痛みを抱えている人が実践することで、結果的に症状改善につながるかもしれませんよ。

ぜひ、ご覧ください。

おすすめ有酸素運動

膝に負担をかけずにできる有酸素運動は以下の4つです。

  • 水泳
  • 自転車
  • 踏み台昇降
  • ノルディックウォーキング

ひとつずつ紹介していきましょう。

水泳

水泳は膝への負担を減らしながら、全身運動できる代表的な有酸素運動です。

浮力があるため膝に負担がかからず、かつ水の抵抗があるため全身の筋肉を使うことができます。

膝の痛みが強い方はまずプールの中で歩くことから始めてみましょう。シンプルな運動方法ですが、ちゃんとやると意外と疲れますよ。

膝の痛みが軽い方は泳いでもOK。クロールでも、平泳ぎでも自分の得意な泳ぎをやってみましょう。

はじめからたくさんやってしまうと膝の痛みが悪化してしまうこともあるため、少しずつ試すのがおすすめですよ。

自転車

自転車も膝に負担がかからないおすすめの運動法です。

外の風を感じることができるので気持ち良く運動できますね。

また、自宅にスペースがあるならエアロバイクもおすすめ。エアロバイクなら天候に左右されずにできるため、より習慣になりやすいでしょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は膝の痛みが少ない人向けの運動です。

自宅の小スペースでできるうえに下半身の筋力アップに繋がりやすいため非常におすすめ。

踏み出し昇降は雑誌などを利用して実践することができますが、Amazonや楽天で「踏み台昇降」と検索すれば専用の台を購入することも可能です。

もしも専用台を購入するなら高さを選べるものを選びましょう。その方が膝の調子に合わせて運動をすることができます。

膝の痛みが強いときは低く、痛みが軽いときは高くすると良いですよ。

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングとは、ノルディックポールという道具を使いながらウォーキングを行うことです。

二本の支えを使いながら歩くので、膝への負担がかかりづらくなります。

また、歩く際にポールを大きく動かすことで肩甲骨周りの筋肉も刺激されます。つまり、ポールを使うことで全身運動になるということですね。

普通のウォーキングだと物足りない、歩きたいけど膝への負担を避けたいという方におすすめです。

膝の調子が悪い方はやってはいけない運動

以下のような運動は膝の調子が悪いときは避けた方が良いでしょう。

  • ランニング
  • 過度なスクワット
  • 膝を酷使するスポーツ

運動好きな方はついついやってしまうかもしれませんが、膝の調子が悪いときはやめておきましょう。

慢性的な不調を抱えてしまうと、治るまでにかなりの時間を要してしまいます。

まずは負担の少ない運動から行うのが最短で改善する道ですよ。

まとめ

膝に負担がかからない運動は、

  • 水泳
  • 自転車
  • 踏み台昇降
  • ノルディックウォーキング

などです。

なにをすれば良いかわからない!という方は、まず踏み台昇降からやってみてはいかがでしょうか。

自宅でできますし、膝の負担を軽減しながら下半身の筋トレも兼ねています。

まずが段差を低くして実践をしてみましょう。ぜい、やってみてくださいね。

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